便秘 食べ物

私の乳酸菌サプリ > 日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

便秘の症状と種類

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

「便秘」と一口に言っても、その種類はさまざまあり、症状も便秘の種類や人によってまちまちです。
理想的な便通は1日に1〜3回といわれているので、便が出ない日が続く人は便秘症だと考えていいでしょう。

 

便秘症は数日に1回しか便が出ないことはもちろん、出ても量が少ない、硬いといった状態が続くのが特徴です。
便秘になると腹痛が起きたり、お腹が張った状態が続いたりすることが多く、食欲不振を引き起こすことも少なくありません。
さらに、便秘は太りやすく痩せにくい体質や肌荒れを引き起こすなど、健康面ばかりではなく美容面にも影響を及ぼします。

 

特に便秘になりやすいのは女性や高齢者ですが、お子さんが悩まされることも。まずは自分がどの種類の便秘であるのかを見極め、その種類に合った適切な対処方法を実践するようにしましょう。

 

機能性便秘

大腸や小腸、胃などの機能が低下することで起こる便秘。環境の変化やストレス、月経や妊娠などのホルモンバランスの変化によって起こる一過性便秘と、症状が続く習慣性便秘の2つに分かれます。一般的に女性に多い便秘といわれるのは、機能性便秘の中の習慣性便秘。次の3つの種類に分類されます。

 

習慣性便秘@ 弛緩性便秘

私たちの大腸は収縮したり伸びたりを繰り返す「ぜん動運動」によって便を押し出していますが、何らかの原因で、このぜん動運動が低下し、便をスムーズに送り出すことができなくなって起こるのが弛緩性便秘。体を動かす機会が少ない運動不足の方や高齢者の方、産後の女性に多い症状です。また、極端な食事制限が中心のダイエットや食物繊維の少ない偏った食事が原因になることも。食物繊維や水分を積極的に摂ることで症状が和らぐことが多い便秘です。

 

習慣性便秘A けいれん性便秘

大腸のぜん動運動が過剰になり、腸がけいれんを起こすことで便が送り出せなくなる便秘です。ストレスや環境の変化などが原因で自律神経に乱れが生じ、腸が過度に緊張することで起こるといわれています。硬いコロコロした便が出たり、便秘と下痢を繰り返したりすることも。ストレスや緊張が続く働き盛りの男女に多い症状です。一般的に便秘を解消するには食物繊維を摂るといいとされていますが、けいれん性便秘の場合、固い食物繊維を含む食材を摂りすぎると腹痛の原因になりがち。腸内環境を整える作用のある食材を摂るのがおすすめです。

 

習慣性便秘B 直腸性便秘

お通じのリズムが乱れると、肛門の直前に位置する直腸まで便が送り届けられていても便意が起こらなくなることがあり、この状態が続く症状を直腸便秘と呼んでいます。便意を我慢することが習慣になると起こりやすく、行きたい時にトイレに行けない仕事に就いている方、学校でトイレに行くことを恥ずかしがるお子さん、寝たきりの高齢者などに起こりがち。硬い食物繊維を摂りすぎると悪化することがあります。体内に長い時間留まっている便は硬くなりがちなので、水分を多く摂ることと、腸内環境を整えることを心がけましょう。

 

器質性便秘

機能性便秘が消化器系の機能低下で起こることに対して、胃や腸、肛門などの病気が原因で起こるのが器質性便秘。大腸がんや腸閉塞、腹膜炎、腸ねん転、腸の癒着などが原因で便が小腸や大腸を通り抜けられなくなることによります。便秘の他に嘔吐や血便、発熱、嘔吐などの症状があるのが特徴。市販の便秘薬を服用すると症状が悪化することがあるので、早めに病院の診察を受けるようにしましょう。

便秘解消に良い適切な食品の選び方と摂取方法

便秘解消に良い食品とは

便秘といえば誰でも思い浮かぶのが食物繊維。ただし、食物繊維はただ多く摂ればいいというわけではなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれる食品をバランスよく食べることが大切です。
健康な人の摂取量の理想的な割合は「不溶性1:水溶性2」ですが、便秘症の人はその種類によって、どちらかを多めに取るといいといわれています。

 

@弛緩性便秘には不溶性食物繊維多め

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

 

ゴボウやキャベツ、もやしといった野菜やくだものなどに含まれる糸状の食物繊維が不溶性食物繊維。表面にたくさん穴が開いているのが特徴で、物質を吸着する性質があります。水に溶けず、腸の中で水分を吸着してカサが増えるため、便の量を増やすことで腸のぜん動運動を促進。野菜やくだもののほか、豆類や穀物などにも含まれています。

 

不溶性食物繊維の簡単レシピ 「ザワークラウト」

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

材料:大きめのキャベツ半分、天然塩5〜10g(キャベツの重量の1〜2%)
作り方:キャベツは洗って千切りにし、大きめの容器に入れて塩をまんべんなくまぶします。キャベツから水分が出てしんなりしてきたら、ラップをぴっちりとかけて、体重をかけながらギュッ押しましょう。漬物石などの重しをのせて常温で保管すると2〜3日で乳酸菌発酵が始まり、酸っぱい味に変化していきます。好みの味まで発酵したら、殺菌した容器に入れて冷蔵庫で保存してください。

 

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

不溶性食物繊維に加えて、腸内環境を整える乳酸菌も摂ることができるザワークラウト。好みでローリエやキャラウェイシード、黒コショウ、乾燥した赤唐辛子などをプラスしてもいいでしょう。酸味が少ないうちはオリーブオイルをかけてサラダ風に、発酵が進んできたら肉料理の付け合わせや前菜としても。ザワークラウトには押し麦を入れたご飯を合わせるのがおすすめです。押し麦にはゴボウの2倍の不溶性食物繊維が含まれるといわれています。

Aけいれん性便秘や直腸性便秘には水溶性食物繊維多め

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

 

わかめや昆布、めかぶなどの海藻類やくだもの、里芋などに含まれているネバネバした食物繊維が水溶性食物繊維。腸の中で水に溶けて消化物と混ざり、ゆっくりと腸を移動して便を押し出す性質があります。便が柔らかくなるだけではなく、腸内で発酵することで善玉菌を増やすという整腸作用も。けいれん性便秘や直腸性便秘の方の他にも、妊婦さんは不溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が張って苦しくなることがあるので、水溶性食物繊維を多めに摂るのがおすすめです。

 

水溶性食物繊維の簡単レシピ 「オクラとめかぶのあえもの」

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

材料:オクラとめかぶを好きな量
作り方:塩ゆでして刻んだオクラをめかぶに混ぜるだけでOK。

 

ネバネバした食材同士を合わせることで水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができます。一緒に食べるご飯は白米1合に対して、水溶性食物繊維を豊富に含んだもち麦を10g程度入れた「もち麦ご飯」がおすすめです。

便秘になりやすい食品一覧

冷たいものやカフェイン入りの飲みもの

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧冷たいものやコーヒー、お茶などのカフェインを多く含む飲みものは、体温を下げて腸の働きを低下させてしまいます。水分は常温で摂る、ティータイムはノンカフェインのものを選ぶなどの工夫が大切です。

肉類

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧たんぱく質や脂質を多く含む肉類を摂りすぎると、腸の中の悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させてしまいます。肉類を摂る時には野菜も合わせるなどして、食べ過ぎることのないよう注意しましょう。

タンニンを含むもの

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧しぶ柿や赤ワインなどに多く含まれるタンニンは、下痢止め薬に処方されることがある成分。便秘症の方には逆効果なので、なるべく避けた方がいいでしょう。

食品だけでなく生活習慣にも気を付けること

日頃の食べ物が便秘の原因かも!便秘解消の食品と控えたい食べ物一覧

 

便秘解消のためには食事だけではなく、生活習慣にも気を付けることが大切。次のような生活習慣は改善するように心がけましょう。

 

運動不足

体を動かす機会が少ないと筋力が低下して、弛緩性便秘を招くことがあります。特に腹筋が弱まると、便を押し出す時の力やぜん動運動も弱まることに。毎日の生活に腹筋を鍛えるエクササイズやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。

 

生活スタイルの乱れ

朝食後は排便の理想的なタイミングだといわれていますが、夜遅くに食事をしたり、朝ギリギリまで寝ていてトイレに行く時間がなかったりすると、便秘はなかなか改善しません。3食きちんと摂って、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

 

ストレスが多い

腸や胃といった器官は自律神経によってコントロールされていますが、ストレスが続くと自律神経が乱れてその機能も低下してしまいます。気分転換やリラックスの方法を見つけて、自律神経のコンディションを整えるようにしましょう。

 

トイレの我慢

トイレに行くのを我慢し続けると便意を感じにくくなり、直腸性便秘につながります。トイレに行きたいと思ったら、できるだけ早く行く習慣をつけるようにしましょう。

まとめ

便秘,食べ物

便秘は原因と症状によって機能性便秘と器質性便秘に分かれます。
器質性便秘は腸の病気が原因で起こるため、病院での治療が必要。
機能性便秘は消化器官の機能低下が原因で起こる「弛緩性便秘」、ストレスや緊張が原因で腸のぜん動運動が過剰になる「痙攣性便秘」、排便を我慢することで便意そのものを感じにくくなる「直腸性便秘」の3種類に分かれます。
自分の便秘の種類を見極めて、適切な対処法を実践するようにしましょう。

 

便秘の解消には食物繊維がおすすめですが、便秘の種類によって不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらを積極的に摂るべきかが変わってきます
また、便秘の改善には生活習慣の見直しも必要。規則正しい生活や運動不足、ストレスの解消を心がけることで便秘の症状も改善されていくはずです。

page top