便秘 オリゴ糖

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便秘に有効なオリゴ糖の種類

オリゴ糖とは、3種類以上の糖類が結合した化合物のことをいいます。そのためさまざまな種類のオリゴ糖が存在しています。
オリゴ糖は大きく2種類に分類されます。小腸で消化吸収されやすい「消化性オリゴ糖」、小腸では消化吸収されずに大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」です。「難消化性オリゴ糖」は、大腸で善玉菌を増やし、腸内環境を整えるため便秘解消に良いとされています。
代表的なオリゴ糖は以下の通りです。

 

イソマルトオリゴ糖
オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法
醤油や味噌に含まれていて、一番出回っているオリゴ糖です。砂糖の約半分の糖分をもっています。熱に強いため、料理で砂糖の代わりに使われることが多いです。
フラクトオリゴ糖
オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法
玉ねぎやアスパラガス、ごぼうなどの野菜に含まれています。虫歯になりにくいと有名で、シロップとしてよく使われています。砂糖の約60%の糖分をもっています。
アラビノオリゴ糖
オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法
りんごに含まれているオリゴ糖です。最近発見された新しいものです。
ガラクトオリゴ糖
オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法
乳糖とガラクトースが結合してできたオリゴ糖です。砂糖の約40%の糖分を持っています。低カロリーですが甘みも少ないため使いすぎる可能性もあります。
大豆オリゴ糖
オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法
大豆に含まれているオリゴ糖です。大豆1粒に少量しか含まれていないため比較的高価なものになります。

 

このオリゴ糖の中で「難消化性オリゴ糖」は、<フラクトオリゴ糖><ガラクトオリゴ糖><大豆オリゴ糖>になります。

オリゴ糖で解消できない便秘の症状もある

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

オリゴ糖が便秘解消に良いと言われている理由は、消化されず大腸まで届くというところです。オリゴ糖は大腸に存在する善玉菌の栄養となるため、善玉菌が活発に活動します。
そのおかげで腸内環境が良くなり、便秘が解消されるといわれています。

 

しかし、便秘にはさまざまな種類があり、オリゴ糖のはたらきで腸内環境を整えるだけでは解消できないものもあります。一般的な便秘である「急性便秘」には効果があるのですが、筋力低下やストレス、便意が脳に伝わらないことが原因の「慢性便秘」、薬の副作用で起こる「医原性便秘」や、腸の形状異常により起こる「器質性便秘」は腸内環境を整えても解消されない便秘なので、オリゴ糖では効果が出ないと考えられます。

 

オリゴ糖を摂取しようと考える方はまず自分の便秘がどの種類の便秘なのかを調べてみるとよいでしょう。

オリゴ糖で改善することができる便秘の症状

オリゴ糖で改善することが出来る便秘の症状は、一般的な便秘である「急性便秘」です。

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

急性便秘は食物繊維の少ない食事を摂り続けた場合に起こる便秘や、水分不足による便秘、環境の変化による一時的ストレスが原因で起こる便秘です。ダイエットにより食事量を減らすと起こる便秘もこの急性便秘に当てはまります。

 

しかし、急性便秘と違い数日間便通がない状態が日常的に繰り返されている場合は「慢性便秘」と診断されます。慢性便秘には、筋力が低下して便を押し出すことが出来なくなる「弛緩性便秘」、ストレスの影響で腸が痙攣をおこし、便通が悪くなる「痙攣性便秘」、便が直腸まで運ばれてきたにもかかわらず便意が伝わらない「直腸性便秘」の3種類になります。これらは、腸や腸周辺の筋肉に問題があり起こる便秘なのでオリゴ糖を摂取したことにより改善することができません。

 

他にもがん治療の副作用による便秘である「医原性便秘」や、腸閉塞や腸の炎症が原因により便秘になってしまう「器質性便秘」も「慢性便秘」と同じくオリゴ糖の摂取で改善される便秘ではありません。

 

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法オリゴ糖は赤ちゃんから妊婦さん、お年寄りのかたまで幅広く摂取することができるため、「急性便秘」であるけれど様々な事情で薬を飲むことが出来ない、という人にも安心して摂取していただくことができます。

便秘解消の為のオリゴ糖の選び方と摂取方法

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

便秘解消のためのオリゴ糖は「難消化性オリゴ糖」を選んでください。消化性オリゴ糖だと、腸に届く前に消化されてしまうので注意が必要です。また、純粋なオリゴ糖が多く配合されているものを選びましょう。成分表で一番初めにオリゴ糖が記載されていることはもちろん、オリゴ糖以外の成分がたくさん含まれていないか確認することが大切です。

 

摂取方法としては、オリゴ糖食品を普段の食事や飲み物に砂糖代わりに使う方法があります。しかし150度以上の高温になるとオリゴ糖が分解され消化されやすい形に変化してしまいます。煮物程度なら大丈夫ですが、高温で調理するオーブン料理などには向いていないので注意が必要です。

 

通常の便秘の場合のオリゴ糖の摂取量は、1日あたり3〜5gと言われています。食品にもオリゴ糖は含まれていますが少量です。そのため、効率よく摂取量をキープするためには使いやすさの点も含めてオリゴ糖食品がおすすめです。

 

注意したい点は過剰摂取です。1日あたりの摂取量を大幅に超えて摂取するとお腹がゆるくなり下痢を引き起こす可能性があります。オリゴ糖は大量に摂取したとしても、効果が増えるわけではありません。必ず摂取量を守り、継続して摂取することが大切です。

 

食べ合わせとしては特に注意しなくてもよいですが、腸内環境を整えるために乳酸菌を多く含むヨーグルトなどと一緒に摂取するとさらに効果が期待できます。

 

赤ちゃん・幼児のオリゴ糖の選び方と摂取方法

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

赤ちゃんや幼児の便秘解消によいオリゴ糖のタイプは溶け残りの心配のない難消化性オリゴ糖の液体タイプです。もちろんオリゴ糖以外の余計なものが入っていない純度の高いものを選びましょう。

 

摂取方法は、食事や離乳食を食べている場合は離乳食に混ぜる、哺乳瓶でミルクを飲んでいる場合はミルクに混ぜる、母乳しか飲めない場合はスポイトを使ったり、清潔にしたお母さんの指で口に入れるなどするとよいでしょう。

 

摂取量の目安は、6カ月未満は0.5g、6ヶ月以上は1gを目安に、摂取後の様子を見ながら増減してみるとよいでしょう。

 

多く摂取しすぎた場合はお腹がゆるくなり下痢になってしまうこともあるので、その場合はオリゴ糖を中止するか量を減らすなどしましょう。

 

妊娠時の便秘解消に良いオリゴ糖の選び方と摂取方法

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

妊娠時は便秘になりやすい体質になります。しかし、お腹の赤ちゃんを考えると薬を摂取したくないと思います。オリゴ糖は薬ではないので妊娠時でも安心です。体のことを考えてあまり余計なものが入っていない純度の高いオリゴ糖を選びましょう。

 

妊娠時はつわりや嗜好の変化により食べられるものがガラリと変わることがあります。摂取方法としてこうしなければいけないというものはありません。その時無理なく食べられるもの、飲むことが出来るものに適量のオリゴ糖を混ぜて摂取してください。

 

摂取量は3〜5g、初めて飲む場合は少なめから初めて体の変化が見られなければ少しずつ量を増やしていきましょう。

 

飲みすぎるとお腹がゆるくなり下痢になってしまうことがあります。また、妊娠時にストレスは禁物なので、オリゴ糖摂取が難しくなった場合は無理に続けず主治医に便秘の相談をしてください。

 

高齢者の便秘解消に良いオリゴ糖の選び方と摂取方法

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

高齢者の便秘解消によいオリゴ糖のタイプは余計なものが入っていない純度の高いオリゴ糖です。溶けやすい粉末タイプや液体タイプで飲み物に混ぜるなどすれば、料理などが難しくなってきた高齢の方でも気軽に継続することができると思います。

 

摂取量の目安は3〜5gですが、少量から試していきご自身の適量を見つけるとよいでしょう。

 

注意したい点は、効果がないといって大量に摂取してしまうことです。大量に摂取するとおなかがゆるくなり下痢になってしまう場合があります。ご自身で適量を管理できない場合は適量がわからず大量摂取につながりますので、ご家族の方などが摂取量を管理する必要があります。

オリゴ糖と相性の良い食品レシピ一覧

フルーツヨーグルト

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせでさらなる便秘解消効果が期待できます。

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法材料 

・お好きなフルーツ 適量
・ヨーグルト 150g程度
・オリゴ糖 3〜5g(ご自身の適量)

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法作り方 

1. ヨーグルトとオリゴ糖を良く混ぜ、フルーツを飾る。
2. 甘みが足りなければ砂糖を追加する。

 

ホットココア

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

ココアには便秘解消に効果があると言われています。オリゴ糖との相乗効果が期待できます。

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法材料 

・ココア粉末 20g程度
・牛乳 150cc
・オリゴ糖 3〜5g(ご自身の適量)

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法作り方 

1. ココア粉末を少量の牛乳でしっかりと練る
2. 温めた牛乳を少しずつ加えてのばしていく
3. 最後にオリゴ糖を加えて混ぜる

 

きな粉トースト

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法

食物繊維が豊富なきな粉と共にトーストして食べる一品。朝時間がない時でもしっかりと食べたい方におすすめです。

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法材料 

・食パン 1枚
・きな粉 大さじ1
・オリゴ糖 3〜5g(ご自身の適量)

オリゴ糖で解消できる便秘の種類と適切な摂取方法作り方 

1. 食パンにオリゴ糖を塗る(お腹の調子が大丈夫そうなら少し多めでも可)
2. 上からきな粉をふりかける
3. 軽く焦げ目がつくまでトーストする

まとめ

便秘,オリゴ糖
  • オリゴ糖には「消化性オリゴ糖」と「難消化性オリゴ糖」の2種類があり、便秘に効果があるものは「難消化性オリゴ糖」です
  • 摂取量に違いはあるものの、赤ちゃんからお年寄りまで幅広く便秘解消のために摂取することができます
  • 多く摂取するとおなかがゆるくなる場合があるので、自身の体の調子をみながら適量を見極めることが大切です
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